Síndrome do impostor: aprenda a superar pensamentos ruins sobre o desempenho no trabalho

Às vezes, um erro é suficiente para inundar a mente de autocrítica, mas é possível evitar esse tipo de situação

Quando cometemos erros no trabalho, isso pode levar a um ciclo de pensamentos negativos. Os pensamentos ruins giram na mente: “Sou um impostor”. “Não sou inteligente o bastante”. “Estou falhando no meu trabalho”.

Sentir-se como um impostor — duvidar das próprias habilidades, apesar de um histórico de sucesso — é comum, especialmente entre mulheres e membros de grupos marginalizados. Mesmo em dias em que tudo está indo bem, pode ser difícil sair de um ciclo de autocrítica.

Mas existem maneiras de interromper essa espiral descendente. Muitas pessoas descobriram que a terapia cognitivo-comportamental é útil para examinar monólogos internos como “Vou dizer a coisa errada” ou “Não sou bom o suficiente” e substituí-los por mantras neutros ou positivos.

“O que fazemos na terapia cognitivo-comportamental é ajudar as pessoas a identificar esses pensamentos negativos, e então ensiná-las a avaliá-los e ver quão precisos eles são”, diz Judith Beck, presidente do Beck Institute for Cognitive Behavior Therapy, com sede na Pensilvânia. “Se não são precisos, discutimos qual seria a perspectiva mais realista sobre isso”, acrescenta.

‘Eu preciso disso’

Para alcançar estudantes com desafios sociais, emocionais e comportamentais, as escolas públicas de Randolph, um distrito nos arredores de Boston, realizaram recentemente um seminário sobre como ajudar as crianças a reformular seus sentimentos negativos usando a terapia cognitivo-comportamental, ou TCC.

“Queremos que nossos alunos... realmente tenham a mentalidade de que podem fazer as coisas com confiança”, afirma Alpha Sanford, chefe de desenvolvimento e serviços ao estudante, que idealizou a iniciativa. Durante o treinamento, Christin Brink, vice-diretora de educação especial, pensou: “Uau, eu preciso disso tanto quanto as crianças”.

“Exerço há pouco tempo a minha função, é algo novo para mim”, diz Christin. “Muitas vezes tenho a síndrome do impostor e acabo tomando uma decisão da qual me arrependo depois.”

Por que nos concentramos no negativo

Se você tem pensamentos negativos com frequência, saiba que não está sozinho. Há razões evolutivas para isso.

“Quando éramos homens das cavernas, era muito importante estarmos alertas para o perigo”, diz Judith. Preparar-se para o pior resultado possível ajudou as pessoas a se manterem vivas. Além disso, algumas preocupações, como “não tenho tempo suficiente para concluir este projeto”, podem motivar as pessoas a realizar as tarefas, ela acrescenta.

Mas insistir no que está dando errado pode ser prejudicial. Às vezes, filtramos o reforço positivo, minimizando o reconhecimento recebido e supervalorizando os erros, diz Kristene Doyle, diretora do Albert Ellis Institute, uma organização de treinamento em psicoterapia com sede em Nova York. Praticar suas crenças positivas, repetindo-as para si com força, vigor e frequência pode ajudar a construir um pensamento mais saudável, ensina.

Pense bem. É mesmo verdade?

Um dos primeiros passos para reformular pensamentos inúteis é identificar aqueles que se repetem com frequência em sua mente. Examine se eles têm alguma validade. Que evidência existe para apoiá-los? “Dizer ‘não sou boa o suficiente para estar aqui’ só vai levar por um caminho de profecia autorrealizável, fazendo com que o pior cenário aconteça”, diz Kristene.

“O que faz alguém ser bom o suficiente para estar na sala? O que faz alguém ser bom o suficiente para ter um emprego?”, questiona. Quando pensar que é um impostor, procure razões pelas quais não é. “Quais são as suas forças? Por que foi contratado?”, diz Kristene.

Por exemplo, quando a professora de ensino médio Catherine Mason, de Nova York, foi convidada a reexaminar uma parte de seu plano de aula, ela teve dúvidas prejudiciais. “Eu só ouvia: ‘Você é uma péssima professora. Você é péssima nisso. Por que não consegue entender?’. E tudo isso vinha de mim, era interno”, conta. Agindo com medo, ela reescreveu todo o plano de aula, quando só precisava fazer pequenas mudanças.

Agora, em vez de tirar a pior conclusão, ela faz uma pausa para examinar o que vem à mente. “O que eles realmente disseram para você?”, ela se pergunta. “Eles disseram ‘você é terrível’? Eles realmente falaram ‘você tem que descartar todo o trabalho’?” Pessoas que pensam “não sou bom o suficiente” podem desafiar esse pensamento perguntando: “O que realmente significa ser bom o suficiente?”, sugere Kristene.

Olhe com uma lupa

Alguns terapeutas são criativos ao trabalhar com pacientes para identificar sentimentos ou crenças negativas. Avigail Lev, psicóloga do Bay Area CBT Center, em São Francisco, pede aos clientes que escrevam frases como “eles não valorizam o trabalho que estou fazendo” ou “não fiz o suficiente para conseguir um aumento”.

Depois disso, ela realiza exercícios para os pacientes dissiparem a força desses pensamentos, como ler as frases ao contrário, contar as palavras ou escrever as frases em uma nuvem.

Pode levar tempo e prática para reformular com sucesso pensamentos negativos que se repetem em nossa mente há anos. Quando Renee Baker estudava arquitetura na faculdade, professores e monitores frequentemente criticavam seu trabalho. As críticas tinham o objetivo de fortalecer sua resiliência. Mas tiveram um impacto duradouro.

“Há a dúvida que surge quando dizem, literalmente: ‘Você não é bom o suficiente. Suas ideias não são boas o suficiente. Seu trabalho não é bom o suficiente’”, diz Renee, que agora é diretora de gerenciamento de projetos na Inform Studio, uma empresa de design. “No cerne de muitas das minhas dúvidas está a sensação de que minha voz e o que eu penso, o que eu acredito, o que me apaixona não são tão importantes quanto os de outra pessoa.”

Renee trabalhou com um terapeuta para desafiar essas crenças centrais, trocando-as por pensamentos mais neutros. No trabalho, ela praticava repetir as falas mesmo quando sentia a garganta apertada de ansiedade. Com o tempo, ela ficou menos ansiosa e mais confortável em compartilhar suas ideias.

Encontre um pensamento substituto

Você pode ser específico quando estiver procurando mantras alternativos e mais saudáveis.

“Quando olhamos para a frase ‘Eles não valorizam o trabalho que estou fazendo’, você tem algum exemplo de quando sentiu que seu trabalho foi valorizado? Você tem exemplos de quando as pessoas apreciaram seu trabalho?”, pergunta Avigail. Você também pode reformular seus pensamentos sobre outras pessoas que fazem parte do seu dia de trabalho.

Eleanor Forbes, assistente social nas escolas públicas de Randolph, ajuda professores e administradores a aprenderem a aplicar técnicas de TCC. Quando membros da equipe reclamam que um jovem está sendo manipulador, ela os ajuda a reformular o pensamento. “Que tal apenas dizermos que esse jovem está usando habilidades de sobrevivência?”, exemplifica.

Christin, a vice-diretora, aprendeu a reformular seus próprios pensamentos negativos. Ela diz a si mesma: “Fiz muitas escolhas boas hoje”, “Isso foi o que deu certo” ou “Amanhã podemos tentar de novo com x, y e z”.

Ter frases prontas e ensaiadas ajuda quando os pensamentos negativos ressurgem, conta Christin. “Eu consegui”, ela diz a si mesma. “Um passo de cada vez.”

Fonte: Estadão

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